Alimentação e diabetes

Saber como a alimentação afeta os níveis de glicemia¹

A alimentação tem um impacto direto nos níveis de glicose no sangue. Alguns alimentos aumentam os níveis de glicose mais do que outros. Uma parte importante do controlo da diabetes é saber o que comer e quais as quantidades recomendadas, assim como seguir um plano de dieta adequado ao seu estilo de vida e que controle, ao mesmo tempo, os níveis de glicose no sangue. Os 3 principais nutrientes presentes nos alimentos são os hidratos de carbono (carboidratos), as proteínas e as gorduras.

Hidratos de carbono (carboidratos)

Os hidratos de carbono são os amidos, açúcares e fibras dos alimentos, como os cereais, as frutas, os vegetais, os produtos lácteos e os doces. Comparando os hidratos de carbono com os restantes nutrientes dos alimentos (proteínas e gorduras), estes são responsáveis por um aumento dos níveis de glicose no sangue de uma forma mais rápida. Saber os alimentos que contêm hidratos de carbono e a quantidade dos mesmos ingerida numa refeição ajuda a controlar os níveis de glicose no sangue. É preferível escolher fontes saudáveis de hidratos de carbono, como vegetais, frutas e cereais integrais (ricos em fibra), ao invés de fontes de hidratos de carbono com adição de açúcares, gorduras e sal.

Proteínas

As proteínas são necessárias para uma dieta equilibrada e ajudam­‑no a sentir­‑se saciado. Ao contrário dos hidratos de carbono, as proteínas não aumentam os seus níveis de glicose no sangue. No entanto, para prevenir o aumento do peso, é importante controlar as quantidades de proteínas ingeridas. Como as proteínas fazem a insulina trabalhar mais rápido para pessoas com diabetes tipo 2, não é aconselhável tratar os baixos níveis de açúcar no sangue com batidos proteicos. A forma recomendada para tratar baixos níveis de glicemia é ingerir 15 gramas de um hidrato de carbono de rápida absorção que contenha glicose, como sumos, outras bebidas açucaradas e gel ou comprimidos de glicose.

Gorduras

As gorduras são necessárias para uma dieta equilibrada, especialmente gorduras saudáveis de peixe, frutos secos ou sementes. Apesar de não aumentarem os níveis de glicose no sangue, as gorduras são altamente calóricas e, como tal, podem provocar um aumento do peso.

Tente incluir os 3 tipos de nutrientes na sua dieta para equilibrar as suas refeições.

Tenha uma alimentação saudável

O seu médico ou nutricionista pode ajudá­‑lo a criar um plano de alimentação correto e adequado ao seu estilo de vida.

Aqui estão algumas dicas para uma alimentação saudável:

Uma boa alimentação é tão saudável para diabéticos como para toda a família.

• Desfrute de várias refeições em quantidades adequadas. O seu médico pode ensiná­‑lo a ter uma alimentação saudável e em quantidades adequadas.
• Certifique­‑se de que come, a cada refeição, uma variedade de alimentos ricos em nutrientes, incluindo gorduras saudáveis, carnes magras ou proteínas, cereais integrais e laticínios com baixo teor de gordura, tudo isto em quantidades adequadas.
• Sempre que possível, prefira alimentos ricos em fibras, como as frutas, os legumes e os cereais integrais (farelo de trigo, massa e arroz integral).
• Experimente alimentos substitutos da carne, como lentilhas, feijão ou tofu.
• Prefira bebidas não calóricas, como o chã simples, o café sem açúcar ou a água natural.
• Utilize substitutos do açúcar.
• Faça refeições com baixo teor em sal.

Saber a quantidade de comida recomendada: a resposta está nas suas mãos

As suas escolhas alimentares e as quantidades que ingere estão relacionadas com os níveis de glicose no sangue. Se comer mais do que o recomendado, o seu nível de glicemia vai aumentar. Para controlar a diabetes, é fundamental saber controlar as porções de comida. Felizmente, já possui as ferramentas para tal: as suas mãos.

A Associação Canadiana da Diabetes.³ criou um guia sobre as quantidades de comida recomendadas:

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Compras saudáveis

Antes de ir às compras:

• Planeie todas as refeições para um determinado período de tempo (p. ex., vários dias da semana), incluindo nelas uma variedade de alimentos dos diversos grupos alimentares.
• Faça uma lista de compras, tendo em conta as refeições planeadas.

No supermercado:

• Siga à risca a sua lista de compras.
• Nunca vá às compras com fome, pois vai ter a tentação de comprar alimentos menos saudáveis.
• Faça as compras à volta do perímetro da loja/supermercado. Normalmente é onde se encontram as secções dos produtos frescos e da “comida de verdade” versus a comida conservada e produtos embalados que costumam estar no meio.
• Evite bebidas açucaradas, doces ou batatas fritas.
• Verifique os rótulos das embalagens para escolher as opções mais saudáveis.

¹ American Diabetes Association. (ADA) Standards of Medical Care in Diabetes–2018. Diabetes Care 2018; 41, Suppl. 1. Acesso à versão online a 6 de maio de 2018

³ Canadian Diabetes Association (CDA) Portion Guide: Your hands can be very useful in estimation portions. Acesso à versão online a 25 de maio de 2018 @ https://www.diabetes.ca/diabetes-and-you/healthy-living-resources/diet-nutrition/portion-guide